انجام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد اهمیت زیادی داشته و به افزایش سلامتی و کاهش التهابات زانو کمک زیادی می کند . متاسفانه عادت های اشتباه حرکتی عامل اصلی بروز چنین مشکلاتی در بدن هستند ، که بایستی با رفتار ها و عادت های صحیح جایگزین شوند . در این مقاله بیشتر در رابطه با این تکنیک صحبت خواهیم کرد .
بخوانید: عوارض شاک ویوتراپی چه می باشد ؟
مجموعه ای از حرکات اصلاحی ورزشی برای کاهش درد زانو
حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد تاثیر زیادی خواهند داشت . این تمرینات برای تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانوها طراحی شده اند . در زیر چند حرکت اصلاحی ورزشی آورده شده است ؛
- Squat ( اسکوات ) : اسکوات باعث تقویت عضلات پاها ، ساق پا ها و باسن خواهد شد . این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات ران‌های خود را تقویت کنید و فشار روی زانوها کم شود .
- Lunges ( انجام لونژ ) : انجام لونژ باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود و در نهایت به بهبود درد زانو کمک زیادی می کند .
- Wall sits ( نشستن به دیوار ) : از جمله حرکات اصلاحی این روش بوده ، که به تقویب عضلات تحتانی کمک می کند و فشار وارده بر زانو را کم می کند .
- Step ups ( قدم زدن ) : از جمله حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد ، استپ آپ بوده که فوق العاده موثر است و بایستی با دقت فراوان انجام شود .
- Single leg deadlifts ( انجام ددلیفت با یک پا ) : این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا و ران و همچنین کاهش فشار روی زانوها می‌شود .
اگر در هنگام انجام هرگونه تمرین درد یا عدم راحتی احساس کردید ، باید به سرعت از آن صرف نظر کنید و به پزشک خود مراجعه کنید . انجام تمام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد نیازمند رعایت اصول و استاندارد های تعریف شده در این حوزه است .
نکات مفید جهت کاهش درد زانو
حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد اهمیت زیادی دارند و نباید در انجام آن ها سهل انگاری شود . درد زانو ناشی از ؛ فعالیت بیش از حد ، پیری ، آسیب ورزشی ، قرار گرفتن در وضعیت نا مطلوب به مدت طولانی و … خواهد بود . برای کاهش درد زانو ، شما می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید ؛
- تمرینات کششی : تمرینات کششی کمک می کنند ، تا عضلات و بافت‌های اطراف زانو به حالت اولیه خود بازگردند و درد کمتری را متحمل شوند . البته انجام حرکات کششی بر طبق یک سری اصول بوده و نباید در انجام آن ها اشتباهی رخ دهد .
- استفاده از یخ : استفاده از یخ برای کاهش التهاب و درد در زانو مفید است . شما می‌توانید یک پارچه را به داخل یک کیسه یخ بگذارید و آن را روی زانو قرار دهید . سپس به مدت 20 دقیقه ماساژ دهید . در واقع کمپرس سرد به بهبود درد کمک کرده و توان لازم جهت انجام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد را به دست می آورید .
- استفاده از کفش مناسب : استفاده از کفش‌های مناسب جهت انجام حرکات اصلاحی و ورزشی فوق العاده اهمیت دارد .
- کاهش وزن : یکی از اصلاحاتی که بایستی به خوبی آن را به نتیجه برسانید ، کاهش وزن است . در واقع وزن بالا فشار زیادی را به زانو ها وارد می کند و در نتیجه با التهاب و درد در این قسمت مواجه هستیم .
- مصرف مواد غذایی سالم : مصرف مواد غذایی سالم ، از جمله غذاهایی که حاوی ویتامین C و D هستند ، نقش مهمی در کاهش درد زانو ایفا می‌کنند .
- گرم کردن قبل از تمرین : قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی ، باید به طور کامل گرم شوید .
- عدم انجام تمریناتی که باعث درد زانو می‌شود : اگر یک تمرین خاص باعث درد زانو شما شده است ، بهتر است آن را نادیده بگیرید یا با پزشک خود درباره آن صحبت کنید .
- توقف در صورت درد : در صورتی که در حین تمرین دردی در زانو یا هر قسمت دیگر بدن احساس کردید ، باید تمرین را متوقف کنید .
- استفاده از مربی : برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات ورزشی ، بهتر است یک مربی ورزشی ماهر را جهت حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد انتخاب کنید .
- استراحت کافی : به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید . در واقع استراحت حین ورزش به اثر بخشی بیشتر تمرینات کمک می کند .
قبل از اجرای هرگونه برنامه درمانی ، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا به دلیل نوع و شدت درد زانو شما ، بهترین راه حل به شما ارائه شود .
چند حرکت ساده و خانگی جهت کاهش درد زانو
انجام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد در خانه نیز امکان پذیر است ، موارد زیر همگی به عنوان یک حرکت کارآمد شناخته شده اند ؛
- پشت کف دست خود را به دیوار قرار دهید و پای خود را به جلو ببرید ، تا به دیوار برخورد کند . سپس با نگه داشتن کعب پای خود ، پشت بازوهایتان را به سمت دیوار فشار دهید ، تا احساس کشیدگی در عضلات پشت ران و زانو داشته باشید . این حرکت به تقویت عضلات پشت ران کمک می کند و باعث کاهش درد زانو می شود .
- در حالی که در حال نشستن هستید ، پای خود را روی یک تشک قرار دهید و سپس با نگه داشتن پای خود ، پشت بازوهایتان را به سمت زانوهای خود فشار دهید تا عضلات پشت ران تان کشیده شود . این حرکت نیز فوق العاده اهمیت داشته و به سلامت شما کمک می کند .
- انجام حرکات استقامتی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنای باعث تقویت عضلات پشت ران و کاهش درد زانو خواهد شد و به عنوان حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد شناخته می شود .
- استفاده از یک روش سرد و گرم برای درمان درد زانو یک روش موثر بوده است . برای این کار می توانید یک پتو یا دستمال را در آب سرد یا آب گرم بخیسانید و روی زانوی خود قرار دهید . استفاده از آب گرم کمک می کند ، تا عضلات و بافت های موجود در اطراف زانوی شما داغ شوند و بهبود یابند ، در حالی که استفاده از آب سرد می تواند التهاب را کاهش دهد .
- با خودداری از بلند کردن وزن های سنگین ، رانندگی طولانی مدت ، نشستن بر روی زانو به مدت طولانی به کاهش درد زانو خود کمک خواهید کرد .
جهت انجام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد در خانه لازم بوده ، تا حتما نکات متعددی را مد نظر قرار دهید و به شکلی ایمن به تمرینات عمل کنید .
کلام آخر
حرکات اصلاحی و ورزش مناسب زانو درد اگر به صورت اصولی انجام شود ، نتایج مثبتی را به همراه خواهد داشت . شما می توانید با مراجعه به کلینیک دکتر یاسر نژادی علاوه بر دریافت برنامه ورزشی ، جهت اپدیت و به روز رسانی آن ها و دریافت حرکات اصلاحی نیز اقدام کنید .
بخوانید: معرفی کامل عمل جراحی اپی فیزیودز
