11 تمرین برای درد پایین کمر

11 تمرین برای درد پایین کمر در این مقاله برای افرادی که از کمر درد رنج می برند ، جمع آوری شده است ‌‌. اگر شما نیز به هر دلیلی درد پایین کمر را تجربه می کنید ، در این مقاله با ما همراه شوید تا چندین تمرین ساده را به شما آموزش دهیم .

حرکت پل باسن برای درد پایین کمر

اولین تمرین از11 تمرین برای درد پایین کمر ، حرکت پل برای شکم است . این تمرین شرایط بدنی را بهبود می بخشد و عضلات پشت به خصوص کمر و پایین کمر را تقویت می کند .

برای انجام این تمرین به پشت دراز کشیده ، زانوها را خم نمایید و دست ها را کنار بدن خود قرار دهید . در حین تمرین فقط شانه ها ، کف پا و دست ها باید مماس با زمین و در امتداد یک خط باشند . حدود شش ثانیه در این وضعیت باشید ، سپس باسن را به آرامی پایین آورده و ده ثانیه استراحت و مجددا به تعداد 12 بار حرکت را ادامه دهید .

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی برداشتن خار پاشنه

حرکت کبری برای درد پایین کمر

 یکی ديگر از11 تمرین برای درد پایین کمر حرکت کبری نام دارد ، این حرکت به طور گسترده در کلاس های یوگا و پیلاتس استفاده می شود . در این تمرین عضلات پشت ، به ویژه ناحیه کمر کشیده شده و ستون فقرات را تقویت می کند .

نحوه انجام این تمرین بدین نحو است که ، روی شکم دراز بکشید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده ، سپس انگشتان پا را به سوی بیرون کشیده تا نوک انگشتان روی زمین قرار گیرد .

حالا آرنج را خم نموده ، دست های را روی زمین کنار دنده ها گذاشته و مچ و آرنج را روی هم بگذارید . همزمان با بازدم قفسه سینه را از روی زمین بلند کرده و به سمت اکستنشن ستون فقرات ببرید .

در زمان انجام این حرکت ، گردن باید ثابت بماند و نگاهتان خیره به زمین باشد . سی ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 4 بار تکرار کنید .

تمرین اکستنشن کمر روی زمین

اکستنشن کمر یکی از 11 تمرین برای درد پایین کمر است ، این یک ورزش عالی برای بهبود درد پایین کمر می باشد ؛ زیرا کل ناحیه را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث تقویت عضلات می شود .

نحوه انجام این حرکت بدین شرح است که ، در حالت دراز کشیده روی شکم دراز بکشید ، بازوهای خود را به سمت بالا ( بالای سر ) دراز کنید . سپس پاها را کاملا صاف نموده و بکشید ، تا بتوانید حرکت اکستنشن کمر را به درستی انجام دهید. در نهایت پاها و دستان خود را از روی زمین بلند کنید و سه سری ده حرکتی انجام دهید .

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن چیست ؟

تمرین پلانک شکم

پلانک شکم یکی دیگر از11 تمرین برای درد پایین کمر است . این حرکت اغلب در باشگاه ها برای تقویت عضلات شکم انجام می شود . البته نیروی اعمال شده برای انجام این ورزش و ماندن در این وضعیت برای تقویت کمر نیز بسیار مفید است .

روش انجام این کار بدین شرح است که ، در حالت دراز کشیده ساعد خود را روی زمین نگه دارید ، به طوری که در زاویه 90 درجه با شانه ها و آرنج ها باشد . پاهای خود را دراز کرده ، از روی زمین بلند کنید و خود را روی انگشتان پا نگه دارید . عضلات شکم و پشت خود را منقبض نموده و بدن را در حالت صاف نگه دارید . این تمرین را سه ست 20 تا 60 ثانیه ای انجام دهید .

تمرین کششی

نمی توان از 11 تمرین برای درد پایین کمر صحبت کرد و هیچ اشاره ای به تمرینات کششی نداشته باشیم . ورزش کششی برای جلوگیری از آسیب پایین کمر بسیار مهم است و انجام آن قبل و بعد از انجام هر فعالیت بدنی دیگری مانند دویدن ، بدنسازی و پیلاتس ضروری است . حرکات کششی برای همه نوع افراد از افراد کم تحرک گرفته تا افراد مسن و زنان باردار مفید می باشد .

انجام این تمرین بسیار ساده است ، به حالت ایستاده ، پاهای خود را روی هم قرار داده و صاف نگه دارید ، سپس بدن خود را به جلو خم نموده و سی ثانیه در این حالت بمانید . این حرکت به انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه ها کمک می کند .

تمرین سوپرمن

یکی دیگر از 11 تمرین برای درد پایین کمر ، تمرین سوپرمن نام دارد . این حرکت در تسکین درد پایین کمر و تقویت عضلاتی بسیار موثر است . این یک تمرین بسیار ساده و آسان می باشد ، که در اکثر تمرینات ورزش های مختلف وجود دارد .

نحوه انجام این تمرین بدین نحو است که‌ ، روی شکم خود دراز بکشید و تمام بدن خود را بکشید ، دست ها باید به سمت بالای سر حالت کشیده داشته باشند ‌. سپس ماهیچه های قسمت میانی بدن را شل نموده و به آرامی دست ها و پاهای خود را بالا ببرید . گردن باید خنثی و دست ها و پاها کاملا صاف باشند .

بیشتر بخوانید: لیزر تراپی دیسک کمر

تمرین دراز و نشست جزئی

هفتمین حرکت ورزشی از 11 تمرین برای درد پایین کمر ، حرکت دراز و نشست جزئی است . این ورزش استقامت ماهیچه های شکم و کمر را افزایش داده و برای افراد مبتلا به مشکل اسپوندیلوز یک حرکت ایده آل است .

برای انجام این ورزش کافی است ، به کمر دراز کشیده ، زانوها را خم نموده و کف پاها باید روی زمین باشد . دست ها را به صورت ضربدری روی سینه یا پشت سر قرار دهید ، سپس شانه ها را از زمین بلند نموده و عضلات شکم باید سفت نگه داشته شوند .در این حرکت باید باسن ، کمر ، پاها و گردن ثابت باشد ، این تمرین بین 8 تا 12 بار باید تکرار شود .

تمرین نشستن روی دیوار

یکی دیگر از11 تمرین برای درد پایین کمر ، تمرین نشستن روی دیوار است ، که برای درد پایین کمر بسیار مفید می باشد . نحوه انجام این تمرین بدین شرح است که ، حدود ده تا دوازده اینچ با دیوار فاصله بگیرید ، به آرامی به سمت پایین خم شوید تا ستون فقرات روی دیوار قرار گیرد . زانوهای شما به سمت پایین همانند نشستن بر صندلی باید خم شوند و قسمت پایین کمر را به سوی دیوار فشار بدهید .

تمرین سگ پرنده

 تمرین سگ پرنده نیز یکی از 11 تمرین برای درد پایین کمر است . این حرکت یک روش موثر برای تسکین درد پایین کمر و حفظ تعادل میان حرکات دست ها و پاها می باشد .

انجام این حرکت بدین گونه است که ، به صورت چهار دست و پا قرار گیرد ، عضلات شکمی را سفت نموده ، یک پا را بلند کرده ، به پشت بکشید ، پنج ثانیه در این حالت بمانید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید ‌. برای هر سمت بدن بین 8 تا 12 بار این تمرین را انجام دهید .

چرخش لگنی

در این بخش از مقاله 11 تمرین برای درد پایین کمر ، به یکی دیگر از تمرینات به نام چرخش لگنی اشاره می کنیم ‌. این تمرین در تقویت لگن بسیار موثر است و بیشتر هماهنگ با عضلات امتداد ستون فقرات انجام می شود .

برای انجام این تمرین باید به پشت دراز کشیده ، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید . با این تصور که ناف به سوی ستون فقرات کشیده می شود ، شکم خود را به سمت داخل بدن به مدت ده ثانیه بکشید ، این حرکت در درد پایین کمر و سفت نگه داشتن ستون فقرات موثر است .

تمرین کشیدگی پشت با انجام شنا

آخرین تمرین از 11 تمرین برای درد پایین کمر ، تمرین کشیدگی پا با انجام شنا است ‌. نحوه این تمرین بدین صورت است که روی شکم بخوابید ، دست ها را زیر شانه ها بگذارید ، کف دست ها را به سمت پایین به نحوی فشار دهید که شانه ها از روی زمین بلند شوند ، چند ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس چندین بار تکرار کنید .

بیشتر بخوانید: هزینه کامپرشن تراپی چقدر است ؟

سخن پایانی

امیدواریم که در مقاله 11 تمرین برای درد پایین کمر با روش های خانگی تسکین درد کمر آشنا شده باشید . اگر از دردهای پایین کمر ، مفصل یا زانو رنج می برید ، نزد بهترین پزشک جراح زانو و مفصل در ایران به نام دکتر یاسر نژادی مراجعه کنید .