امروز به واسطه تغییر سبک زندگی افراد و نشستن های طولانی مدت پشت میز و سیستم ممکن است افراد دردهایی را در نواحی مختلف بدن خود از جمله مفصل شانه احساس کنند. این درد در واقع نشئت گرفته از عضلات لوزی شکل کتف است که به حرکت کردن کتف کمک می کنند.
بسیاری از این دردهای عضلانی که مربوط به مفصل شانه هستند را می توان با انجام چندین حرکت ورزشی اصلاح و درمان نمود. به همین منظور در نظر داریم که، در این مطلب به معرفی چند ورزش برای درد مفصل شانه اشاره کنیم تا، به کمک این حرکات قادر به رفع مشکل مفصل شانه خود شوید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید
علل درد و ضعف مفصل شانه چیست؟
در ابتدای مبحث ورزش برای درد مفصل شانه در نظر داریم که، ابتدا با علل و دلایل مهم ایجاد درد در مفصل شانه آشنا شویم. شانه و مفصل آن ممکن است به دلایل مختلفی دچار آسیب و درد شوند. در علم پزشکی مفصل شانه به مفصل آکرومیوکلاویکول معروف است.
این مفصل محل اتصال استخوان کتف به استخوان ترقوه می باشد و در قسمت اتصال این دو استخوان یک مفصلی موجود است که به راحتی می توان برجستگی آن را در قسمت شانه احساس کرد. این برجستگی در این ناحیه مربوط به همان مفصل آکرومیوکلاویکول می باشد.
هنگامی که شما به راحتی دستان خود را بالای سر می برید این امر به کمک همین مفصل اتفاق می افتد. از دیگر موارد کاربرد این نوع مفصل افزایش دامنه حرکتی دست به هنگام چرخش است. بنابراین، هنگامی که دست خود را تکان دهید و این مفصل دچار درد شود؛ شما نیاز به چند حرکت ورزشی و کششی خواهید داشت.
ورزش برای درد مفصل شانه شامل چندین حرکت کششی و مختلف است که در ادامه سعی می کنیم به چند حرکت مهم برای درمان این ناحیه اشاره کنیم. به یاد داشته باشید که، تمامی این حرکت ها و ورزش ها تنها به برای رفع درد مفصل شانه شما می باشد.
در صورتی که، با انجام هر یک از این حرکت های کششی و یا ورزشی دچار درد شدید و یا درد شما افزایش یافت حتماً بایستی حرکت ها را متوقف کرده و یا میزان آن ها را کاهش دهید. در غیر این صورت و با ادامه دار بودن درد مفصل شانه حتماً بایستی از یک متخصص ارتوپد کمک بگیرید.
ورزش های کششی برای بهبود درد مفصل شانه
ورزش برای درد مفصل شانه شامل چندین حرکت کششی و قدرتی مختلف است که، می توانید به وسیله چند تجهیزات ورزشی سبک که، درون هر منزلی پیدا می شود آن ها را انجام دهید. پیشنهاد می شود در راستای دریافت نتیجه بهتر و تاثیرگذاری حداکثر این برنامه های ورزشی را، به طور مداوم و مرتب انجام دهید.
همچنین؛ پیشنهاد می شود به منظور افزایش روند دریافت بهبودی یخ درمانی را بر روی ناحیه مفصل شانه نیز به طور روزانه رعایت کنید. این کار، یعنی یخ درمانی را روزانه به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. یخ درمانی به افزایش روند بهبودی و کاهش التهاب و مشکلات اولیه درد مفصل شانه کمک شایانی می کند.
ورزش کشش شانه
یک ورزش برای درد مفصل شانه کشش شانه به صورت خوابیده می باشد. نحوه انجام این حرکت ورزشی با دراز کشیدن بر روی زمین شروع می شود. یک تکه چوب و یا میله جاروبرقی را با دو دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
هر دو دست را کاملاً باز و آرنج ها را صاف کرده و همزمان میله را بالای سر خود برده و برگردانید. ممکن است انجام این حرکت در ابتدای آغاز آن اندکی سخت و دشوار باشد. به منظور کنترل بهتر این حرکت و انجام آن می توانید از شانه ای که سالم است استفاده کنید.
کششی که، در این ورزش برای درد مفصل شانه به این ناحیه از بدن شما وارد می کند باعث کشیده شدن شانه های شما شده و در نتیجه به افزایش بهبود مفصل شانه کمک می کند. حالت کششی در این حرکت ورزشی را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول بازگردانید.
باز کردن دست در امتداد دیوار
یک ورزش برای درد مفصل شانه دیگر شامل حرکت باز کردن دست در کنار دیوار است. برای آغاز این حرکت ورزشی لازم است کنار دیوار و روبروی آن بایستید. سپس، شانه ها، دست ها و سر خود را در موقعیتی کاملاً صاف قرار دهید.
اکنون دست آسیب دیده را به آهستگی به وسیله لغزاندن روی دیوار به بالای سر خود ببرید. این حرکت را تا آنجایی ادامه دهید که احساس کشش در مفصل شانه خود کنید. اما به یاد داشته باشید که، ادامه این حرکت مادامی امکان پذیر است؛ که احساس درد نکنید.
در مرحله بعدی دست را در همان حالت روی دیوار نگه داشته و سعی کنید؛ یک طرف بدن خود را از دیوار دور کنید. در این حالت بدن شما بایستی به حالتی عمود بر دیوار قرار بگیرد. انجام این حرکت نیز به مدت ۱۰ ثانیه پیشنهاد می شود روزانه سه بار این کار را تکرار کنید.
چرخش داخلی در حالت خوابیده
از جمله ورزش برای درد مفصل شانه می توان به ورزش های تقویتی مفصل آکرومیوکلاویکولار اشاره کرد. یکی از این حرکت ها حرکت چرخش داخلی در حالت خوابیده می باشد. برای این منظور باید روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید.
برای انجام این حرکت شانه آسیب دیده را به سمت بالا قرار دهید. سپس از یک حوله یا دستمال زیر آرنج دست آسیب دیده استفاده کنید. این حوله را زیر آرنج خود قرار دهید سپس از یک وزنه یک الی دو کیلویی استفاده کنید وزنه را به وسیله شانه ای که، آسیب دیده است بالا ببرید.
حالت آرنج در این حرکت نسبت به بدن بایستی در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. به دلیل اینکه در این حرکت ورزشی از یک دمبل و یا وزنه استفاده می کنید حتماً این حرکت را به صورتی کاملاً آرام و استقامتی انجام دهید. این حرکت جزو ورزش برای درد مفصل شانه بوده که، در سه ست ۱۰ الی ۱۵ حرکتی توصیه می شود.
بالا بردن دست به حالت ایستاده
یک حرکت ورزش برای درد مفصل شانه شامل بالا بردن دست به حالت ایستاده و با استفاده از وزنه می باشد. برای انجام این حرکت بایستی به صورت صاف و مستقیم ایستاده و سپس یک وزنه در هر دو دست قرار دهید. سعی کنید از دمبل های یک الی دو کیلوگرمی استفاده کنید.
دست های خود را در جلوی بدن خود به صورت صاف با آرنجی کاملاً صاف بلند کنید. در این حالت وزنه ها را بایستی از امتداد ران خود آرام بالا برده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. برای اینکه این حرکت را، به طور صحیح انجام دهید؛ شانه ها را در این حرکت به هیچ عنوان نباید به سمت بالا بکشید.
ورزش برای درد مفصل شانه بسیار مفید واقع می شود. این حرکت نیز یکی از حرکت های کششی و استقامتی مفید برای رفع درد مفصل شانه به شمار می رود. تکرار این حرکت روزانه ۳ ست و هر ست به مدت به میزان ۱۰ الی ۱۵ حرکت می باشد.
کلام پایانی
ورزش برای درد مفصل شانه علاوه بر اینکه به تقویت مفصل شانه شما کمک می کند؛ می تواند شانه کتف و ناحیه ترقوه شما را تقویت کرده و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک نماید. پیش از این نیز اشاره شد انجام این حرکت ها تنها به شرطی صحیح است که، هیچ گونه دردی به شما وارد نکند.
در غیر این صورت پیشنهاد می شود جهت رفع ناراحتی های حرکتی و یا مفصل شانه خود به دکتر یاسر نژادی مراجعه کنید. دکتر یاسر نژادی با سابقه ای موفق در زمینه جراحی تخصصی تعویض مفصل زانو و همچنین، عضو انجمن جراحان ارتوپدی ایران است.
