فیزیوتراپی زانو در خانه

فیزیوتراپی زانو در خانه فواید زیادی برای افرادی که به تازگی زانو خود را عمل کرده آمد یا از مشکلات زانو رنج می برند، به همراه دارد. این تمرینات نه تنها در کاهش درد موثر است، بلکه در تقویت عضلات نیز تاثیر دارد و همچنین این تمرینات به جلوگیری از عود مشکلات زانو در آینده کمک می کند.

فیزیوتراپی زانو در خانه باید به توصیه متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست به بیمار انجام گیرد. این تمرینات نخست باید زیر نظر پزشک انجام گیرد و پس از اینکه انجام صحیح تمرینات را یاد گرفتید، در خانه با تمرین درمانی مشکلات زانوی خود را برطرف کنید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

هدف از فیزیوتراپی زانو در خانه چیست؟

هدف از تمرینات فیزیوتراپی زانو در خانه افزایش قدرت عضلات ران و حفظ دامنه حرکتی مفصل زانو است. این تمرینات برای بهبودی افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی زانو قرار گرفته اند، یا کسانی که از دردهای مزمن زانو رنج می برند، ضروری است.

همچنین افراد مبتلا به آرتروز نیز برای بهبود مشکل خود می توانند در خانه حرکات ورزشی که عضلات زانو را درگیر می کند.‌ اگر دچار کشیدگی تاندون زانو شده اید، انجام این تمرینات به ترمیم تاندون ها کمک می کند.‌

فیزیوتراپی زانو در خانه معمولا شامل چندین تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات و رفع مشکلات حرکتی است. این تمرین ها اغلب در کنار جلسات فیزیوتراپی توسط فیزیوتراپیست توصیه می شود، تا بهبودی زودتر حاصل شود.

‌ افرادی که مبتلا به مشکلات زانو هستند یا به تازگی زانو خود را عمل کرده اند، ابتدا تمرینات فیزیوتراپی را تحت راهنمایی و حمایت متخصصان انجام می دهند، سپس تا بهبودی کامل باید این تمرینات را ادامه داد. فیزیوتراپی نقش بسیار مهمی در درمان آسیب مفصل زانو دارد.

تمرینات موثر فیزیوتراپی زانو در خانه

فیزیوتراپی زانو در خانه فقط با انجام چندین تمرین ساده امکان پذیر است. برای انجام این تمرین ها نیاز به هیچ ‌گونه وسیله و دستگاه خاصی ندارد و به آسانی می توانید این تمرینات را انجام دهید. همچنین این تمرینات زمان زیادی از شما نمی گیرد، فقط باید چند حرکت ساده را انجام دهید.‌ این تمرینات عبارتند از؛

·         اسکات

یکی از بهترین تمرینات تقویتی زانو اسکات است. این یک ورزش محبوب در سالن های بدنسازی است، که به افزایش تحرک عضلات ران و همچنین بهبود وضعیت مفاصل زانو کمک می کند.

برای انجام این تمرین پاهای خود را به موازات عرض شانه از هم باز کنید، سپس به تدریج زانوهای خود را به سمت پایین خم کنید. حالت خود را طوری تنظیم کنید که کمر کمی به سمت جلو باشد و زانوها موازی با زمین باشند. حالت شما در زمان انجام این تمرین به نحوی است که انگار روی یک صندلی نامریی نشسته اید.‌

اسکات
اسکات

در هر مرتبه بدن خود را به اندازه پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس حرکات فوق را پنج تا ده بار تکرار کنید. البته این تمرین فیزیوتراپی زانو به افرادی که آسیب زانو خیلی شدیدی ندارند یا در شرف بهبودی هستند، توصیه می شود.‌

·         بالا بردن پا

 یکی دیگر از تمرینات ساده فیزیوتراپی زانو در خانه، بالا بردن پا است. برای انجام آن روی صندلی نشسته و پشت خود را به خوبی تکیه به پستی صندلی تکیه دهید. سپس یک پا را به آرامی و کنترل شده به سمت مقابل بکشید و پای دیگری ثابت بماند، طی چند حرکت جای پاها با هم عوض شود.

 برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اند، استفاده از وزنه روی پاها توصیه نمی شود. این تمرین برای هر پا باید ده بار تکرار شود و حدود پانزده ثانیه استراحت کنید، سپس پای دیگر را بکشید.‌

  • کشش پای ایستاده
    کشش پای ایستاده

برای انجام این تمرین فیزیوتراپی در خانه می توانید از صندلی یا میز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. سپس یکی از پاها را به سمت عقب خم کنید، به طوری که زاویه نود درجه ایجاد شود. همانند تمرین قبلی این حرکت نیز باید به آرامی و با کنترل زیاد انجام شود. برای هر پا این تمرین بیست بار باید انجام دهید، البته پس از ده بار تکرار چند ثانیه استراحت کنید، مجددا تمرین را از سر بگیرید.

 

·         بالا بردن ساق پا

یکی دیگر از تمرینات اساسی فیزیوتراپی زانو در خانه بالا بردن ساق پا است.‌ این ورزش با هدف تقویت زانو انجام می گیرد. برای انجام آن به پهلو روی زمین دراز بکشید، در حالی که یکی از بازوهای خود را صاف یا روی آرنج تکیه داده اید، یک پای خود را به همان حالت پهلو بلند کنید.

این حرکت باید بدون اعمال نیرو و اجتناب از ضربه مکانیکی به صورت کنترل شده انجام گیرد. روی هر پا ده بار این تمرین را تکرار کنید.‌

·         پل فیزیوتراپی زانو

پل زدن نیز یکی از تمرینات فیزیوتراپی زانو در خانه است، که می توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و بازوهای تان باید در امتداد بدنتان کشیده شوند. در این حالت لگن و کمر خود را از روی زمین بلند می کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در دو ست ده تایی با استراحت پانزده ثانیه ای انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر زانوهای تان آسیب دیدگی جدی دارند در انجام این تمرینات نباید زیاده روی کنید. تمام تمرینات فیزیوتراپی در خانه باید توسط یک متخصص که وضعیت شما را زیر نظر دارد، توصیه شود.‌

جهت کسب اطلاعات بیشتر تماس بگیرید

انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو به صورت دوره ای به پیشگیری و کاهش درد کمک می کند. اما اگر مشکل ادامه دار بود حتما با متخصص ارتوپد مشورت کنید.‌

سخن پایانی

در این مقاله از دکتر یاسر نژادی شما با چند تمرین اساسی و ساده فیزیوتراپی زانو در خانه آشنا شدید.‌ اگر از درد زانو رنج می برید، هیچ یک از این حرکات را خود سرانه انجام ندهید؛ زیرا ممکن است موجب تشدید مشکلات زانو شود.

برای انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو در مرکز فیزیوتراپی یا در خانه از پزشکان متخصص ارتوپدی باید کمک بگیرید. اگر هرگونه سوالی راجع به تمرین های اصلاحی زانو دارید، به سایت دکتر یاسر نژادی مراجعه کنید، پرسش های خود را با ما مطرح کنید، دکتر یاسر نژادی به صورت رایگان به تمام پرسش های شما پاسخ می دهد.

دکمه بازگشت به بالا